Для сна и нервов чаще всего берут глицинат или цитрат, для мышц тоже цитрат или малат, а оксид оставляют на крайний случай: он усваивается хуже и чаще вызывает расстройство желудка. Но форма решает меньше, чем два более простых вопроса: сколько элементарного магния в порции и укладываетесь ли вы в верхний предел из добавок.
Ниже разбор по задачам и по этикетке. О самом веществе, нормах и источниках в пище есть отдельная статья: магний в альманахе.
Какой магний лучше для сна и нервов?
Чаще всего выбирают глицинат (бисглицинат): магний, соединённый с глицином. Он мягок для желудка, поэтому его удобно пить вечером. Прямых сравнений усвоения глицината и цитрата у людей мало, поэтому не верьте обещаниям «усваивается на 100%».
Что касается самого сна, честный ответ такой: данных мало, и их качество невысокое. Метаанализ 2021 года охватил только три исследования со 151 пожилым человеком: засыпание ускорялось в среднем на 17 минут, а общее время сна менялось незначительно. Авторы прямо пишут, что качество доказательств низкое. Магний не снотворное, а один из элементов режима. Если трудно расслабиться вечером, его иногда сочетают с L-теанином или глицином, но это отдельный выбор, а не обязательная схема. Подробнее о вечерних добавках в разделе сон и спокойствие.
Треонат рекламируют как форму «для мозга». В единственном свежем шестинедельном исследовании, которое профинансировал производитель сырья, изменились лишь некоторые тесты и субъективная оценка сна, а объективные показатели сна нет. Это повод для осторожности, а не причина платить больше.
Какой магний выбрать для мышц и восстановления?
Здесь работают те же хорошо растворимые формы: цитрат и малат. Данные об усвоении малата у людей ограничены, поэтому его выбирают скорее по привычке, чем по доказательствам.
Ожидания лучше придержать. Обзор Cochrane 2020 года (11 исследований, 735 участников) не нашёл значимого снижения ночных судорог у пожилых людей, а в других группах качество исследований низкое. Если судороги частые, это повод для визита к врачу, а не для увеличения дозы.
Что выбрать, если важно пищеварение?
Цитрат оказывает слабое слабительное действие, и при склонности к запорам это иногда полезный побочный эффект. Если желудок чувствительный, берут глицинат и делят порцию на две части. Самый частый побочный эффект магния из добавок вообще диарея, и чаще всего она возникает при оксиде, хлориде, глюконате и карбонате.
Важно ли, сколько магния уже есть в пище?
Да. Орехи, семена, бобовые, цельные крупы и зелёные овощи дают значительную часть суточной потребности. В 28 граммах миндаля около 77 мг магния, в полстакана варёного шпината около 78 мг, в горсти кешью около 83 мг. Если рацион такой, добавки на 100–150 мг вполне достаточно, а порция в 400 мг лишняя. Верхние пределы относятся только к добавкам и лекарствам, пища в них не учитывается.
Что написано на этикетке?
- Элементарный магний. Смотрите не на массу «магния цитрата 1000 мг», а на строку «магний (Mg)» в мг. Доля чистого магния у разных солей разная: например, капсула глицината может содержать лишь около 130 мг магния.
- Порция. В обычных добавках на порцию приходится 100–400 мг элементарного магния. Порция 400 мг превышает и предел EFSA (250 мг в сутки из добавок), и предел NIH (350 мг).
- Вспомогательные вещества. Стеарат магния как наполнитель не является источником магния, его не стоит путать с активной формой.
- Состав комплекса. Магний с витамином B6 продают как «нервный» комплекс. Проверьте, сколько B6 в порции, чтобы вместе с поливитаминами не набрать лишнего.
- Сертификаты. Независимое тестирование партии, указанная форма соединения, срок годности. Слово «хелат» без указанного соединения мало что значит.
Когда и с чем принимать?
Порцию обычно делят на две части и пьют во время еды, чтобы меньше раздражать желудок. Для вечернего приёма берут ту часть, которая ближе ко времени отдыха.
Важны интервалы с лекарствами. Антибиотики групп тетрациклинов и фторхинолонов и бисфосфонаты связываются с магнием и хуже всасываются, поэтому их разводят во времени по инструкции, обычно на несколько часов. Очень высокие дозы цинка (в исследовании 142 мг в сутки) снижали усвоение магния, а обычные дозы цинка в комплексах такой проблемы не создают.
Кому стоит быть осторожным?
С магнием из добавок нужно обсудить с врачом, если у вас заболевания почек или сердца, если вы постоянно принимаете лекарства, в том числе мочегонные или препараты для желудка, которые длительно снижают уровень магния. При слабых почках избыток накапливается. Признаки перегрузки: тошнота, слабость, низкое давление, нарушения ритма. Это редкие случаи, но именно поэтому не стоит экспериментировать с большими дозами.
Как не купить впустую
- Сначала определите задачу: вечер, мышцы или пищеварение. От этого зависит форма.
- Посчитайте магний в мг на порцию, а не на баночку.
- Не гонитесь за «пятью формами в одной капсуле»: часто это по нескольку мг каждой.
- Начинайте с меньшей порции и смотрите на реакцию желудка: расстройство встречается чаще, чем кажется.
- Не переплачивайте за «мозговую» форму, пока нет независимых исследований.
Магний не заменяет разнообразного питания: орехи, семена, бобовые и цельнозерновые дают его с пищей, а пределы безопасности для добавок на пищу не распространяются. Подбирать добавки под восстановление можно в разделе восстановление.
