Свёкла

Что это

Красная свёкла (Beta vulgaris) — корнеплод, в котором много неорганического нитрата, бетаинов, придающих ему насыщенный цвет, и клетчатки. В качестве добавки используют сок, концентрат, сушёный порошок корня и экстракты.

Основное внимание привлекает нитрат. После приёма он частично превращается в нитрит благодаря бактериям ротовой полости, а в крови и тканях из него может образовываться оксид азота, который расслабляет сосуды. Именно на этом механизме построены исследования давления, выносливости и кровотока.

Что известно из исследований

Больше всего работ посвящено артериальному давлению. Метаанализ 2024 года (11 испытаний, 349 взрослых с гипертензией) показал снижение клинического систолического давления в среднем на 5,3 мм рт. ст. по сравнению с плацебо при ежедневном приёме сока, дававшего от 200 до 800 мг нитрата. Диастолическое давление и суточное измерение существенно не менялись, а авторы оценили достоверность доказательств как низкую.

Метаанализ 2026 года о хроническом приёме нитрата натрия (без свекольного сока) у пожилых людей, напротив, не нашёл статистически значимого снижения давления. Значит, выводы зависят от того, идёт ли речь о соке из свёклы, содержащем ещё и другие соединения, или о чистом нитрате, а также от группы участников.

Есть данные и о физической работе. Метаанализ 33 исследований 2026 года выявил небольшое улучшение результатов в спринтерских интервалах, средней мощности и показателе VO2max при приёме свекольного сока. В одобренных EFSA заявлениях о пользе свёклы или нитрата нет, поэтому всё это относится к области изучения.

Формы

Разные формы дают разное количество нитрата, и именно на этом стоит сосредоточиться.

• Сок и шоты. Стандартизированы по нитрату, часто 70 мл на порцию; чаще всего используются в исследованиях.
• Порошок корня свёклы. Сушёный и измельчённый, в капсулах или в виде порошка для разведения; количество нитрата зависит от сорта, условий выращивания и сушки.
• Экстракты и концентраты. Концентрируют бетаины или нитрат; количество действующего вещества часто указано не всегда.
• Комплексы со свёклой. Свёкла как вспомогательный ингредиент, например вместе с NMN или витаминами; количество нитрата там, как правило, небольшое.

Дозы на этикетках

Порошок корня свёклы в капсулах обычно содержит сотни миллиграммов на капсулу, а в сутки получается несколько граммов порошка. В исследованиях давления использовали сок, дававший 200–800 мг нитрата в сутки. Это количество нитрата, а не масса порошка или капсул, поэтому без указания нитрата на этикетке сравнивать с исследованиями сложно.

Суточной нормы потребления (NRV) для свёклы нет. EFSA не устанавливала верхнего предела потребления для неё как добавки.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях сок или шот обычно принимали за 2–3 часа до нагрузки, так как пик нитрита в крови достигается примерно в это время, но схемы в разных работах отличались. Для порошков и капсул чёткой схемы нет.

Нитрат превращается в нитрит с участием бактерий ротовой полости, а антисептические ополаскиватели для рта могут ослаблять этот этап. Витамин C и полифенолы в пище поддерживают образование оксида азота, однако это лабораторные сведения, и добавку со свёклой ими специально не усиливают.

Осторожно

Из-за бетаинов моча и кал могут приобретать розовый или красный оттенок; это безопасное явление, которое не следует путать с кровью. Дополнительное потребление нитрата может вызвать расстройство желудка.

Свёкла содержит много оксалатов, поэтому людям с предрасположенностью к оксалатным камням в почках нужно это учитывать. Поскольку сок способен снижать давление, людям с гипотонией, а также тем, кто принимает препараты от давления или нитраты (средства от стенокардии), и пациентам, применяющим ингибиторы фосфодиэстеразы-5, стоит проконсультироваться с врачом. Для беременных и кормящих грудью данных о добавках в концентрированной форме мало. Обсудите приём с врачом.

Как выбрать добавку

Ищите на этикетке количество нитрата (мг) на порцию или хотя бы сведения о стандартизации, а не только массу порошка. Обращайте внимание на форму: сок и шот изучены лучше, чем порошок в капсулах. Из порошков отдавайте предпочтение тем, где состав ограничен свёклой без лишних наполнителей и подсластителей.

Добавки со свёклой собраны в разделе Травы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.