Ашваганда / Витания снотворная

Что это

Ашваганда, или витания снотворная (Withania somnifera), — вечнозелёный кустарник, который выращивают в тропических и субтропических районах Азии, Африки и Европы. Санскритское название означает «запах лошади»: так, говорят, пахнет её корень. Ашвагандху ещё называют индийским женьшенем, хотя к семейству женьшеня она не относится. Видовое название somnifera на латыни означает «снотворная».

В аюрведе и медицине унани корень ашваганды издавна используют как адаптоген, то есть средство, которое должно повышать устойчивость организма к разным стрессовым факторам. Главными действующими веществами считают витанолиды, стероидные лактоны, а также алкалоиды, хотя часть эффектов, вероятно, связана с другими соединениями.

Состав корня и листьев отличается. Большинство добавок содержит экстракт корня, часть сочетает корень и листья, и это стоит учитывать при сравнении продуктов.

Что известно из исследований

Больше всего ашвагандху изучают в связи со стрессом и тревожностью. Систематический обзор 2021 года объединил 7 исследований с участием 491 взрослого из Индии: после 6–8 недель приёма экстракты снижали уровень стресса и тревожности по опросникам, а также кортизол в крови. В нескольких исследованиях лучший результат давали 500–600 мг экстракта в сутки. Метаанализ 2022 года (12 исследований, 1002 участника) подтвердил эффект, но оценил уверенность в доказательствах как низкую.

Относительно сна метаанализ 2021 года (5 исследований, 400 участников) нашёл небольшой, но статистически значимый эффект. Он был заметнее у людей с бессонницей, при дозе от 600 мг в сутки и приёме не менее 8 недель.

NCCIH оценивает данные сдержаннее: некоторые препараты ашваганды могут помогать при бессоннице и стрессе, а в отношении тревожности доказательства неясны. Есть ограниченные данные о повышении тестостерона и качества спермы после 2–4 месяцев приёма. Для спортивных результатов, памяти или менопаузы доказательств недостаточно. Общие ограничения для всех направлений: исследования небольшие, короткие, преимущественно проведены в Индии, с разными экстрактами и дозами.

Формы

Продукты с ашвагандой отличаются сырьём и концентрацией, поэтому сравнивать их только по миллиграммам не стоит.

• KSM-66. Экстракт только из корня, стандартизированный по содержанию витанолидов более 5%. В исследованиях сна давали 250–600 мг в сутки, в частности по 300 мг дважды в день.
• Sensoril. Водный экстракт корня и листьев в соотношении 1:1 с концентрацией 5:1; содержит витанолиды и менее 0,5% витаферина A. В исследованиях его давали, например, по 500 мг в сутки.
• Shoden. Экстракт корня и листьев с высоким содержанием гликозидов витанолидов: 21 мг на капсулу массой 60 мг, в исследовании сна 120 мг в сутки.
• Другие экстракты корня. Стандартизация различается от менее 1% до 5% витанолидов; встречаются сочетания с пиперином.
• Порошок корня. Неконцентрированное сырьё, которого нужно в разы больше: в одном исследовании суточное количество соответствовало 6 г порошка.

Дозы на этикетках

Суточной нормы потребления и верхнего предела для ашваганды не существует. В исследованиях стресса использовали от 240 до 1250 мг экстракта в сутки. Международная группа экспертов WFSBP и CANMAT в 2022 году условно признала уместными при генерализованном тревожном расстройстве 300–600 мг экстракта корня со стандартизацией 5% витанолидов в сутки, подчеркнув, что для более сильной рекомендации данных мало.

Капсулы в каталоге содержат преимущественно 450–500 мг. Цифра на банке мало что говорит без стандартизации: 500 мг экстракта с 5% витанолидов и 500 мг измельчённого корня дают разное количество действующих веществ.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях ашвагандху принимали один или два раза в день курсами от 6 до 12 недель; в одном из них Sensoril пили раз в день утром. Эффект на сон заметнее после 8 недель. Безопасность приёма свыше 3 месяцев не изучена, поэтому длительные непрерывные курсы остаются без данных.

Ашвагандху часто сочетают с другими адаптогенами, например родиолой и женьшенем. В одном из описанных случаев поражения печени, помимо ашваганды, могла быть причастна и родиола. Ашваганда обладает седативным действием и может усиливать сонливость от некоторых лекарств, поэтому сочетание со снотворными, успокоительными и противосудорожными средствами без врача нежелательно.

Предостережения

Короткие курсы до 3 месяцев обычно переносятся хорошо. Самые частые побочные эффекты лёгкие: дискомфорт в желудке, жидкий стул, тошнота, сонливость.

Редко ашвагандху связывают с поражением печени. В серии из пяти случаев из Исландии и США желтуха и зуд появлялись через 2–12 недель приёма, а печёночные показатели нормализовались через 1–5 месяцев после отмены. LiverTox признаёт ашвагандху возможной причиной клинически выраженного поражения печени. Ашваганда также может повышать уровень гормонов щитовидной железы: описаны три случая тиреотоксикоза.

NCCIH не рекомендует ашвагандху во время беременности и кормления грудью, перед операциями, при аутоиммунных заболеваниях и заболеваниях щитовидной железы. Из-за возможного повышения тестостерона её избегают при гормонозависимом раке простаты. Дания в 2023 году запретила использование ашваганды, а французское агентство ANSES в 2024 году не советовало её беременным, женщинам, кормящим грудью, и людям с эндокринными нарушениями, хотя Американская фармакопея трав подчёркивает, что доказательств того, что корень ашваганды вызывает выкидыши, нет. Возможны взаимодействия с препаратами от диабета и давления, иммунодепрессантами, успокоительными средствами и гормонами щитовидной железы. Обсудите приём ашваганды с врачом.

Как выбрать добавку

Ищите на этикетке часть растения (корень или корень с листьями), название экстракта и процент витанолидов. Посчитайте, сколько экстракта даёт порция, и проверьте состав: в комплексах ашвагандху сочетают с другими травами, что усложняет оценку. Для растительных добавок важны независимые анализы на тяжёлые металлы: MSK описывает гемолитическую анемию после пилюль с ашвагандой и мукуной, содержавших много свинца. Сравнить стандартизированные экстракты можно, просмотрев ашвагандху в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.