Зеленый чай (EGCG)

Что это

Зеленый чай делают из листьев Camellia sinensis, которые пропаривают и сушат без ферментации. Главные активные соединения в нем — катехины, среди которых больше всего EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), а также кофеин и теанин. В концентрированном экстракте его значительно больше, чем в чашке напитка.

Экстракт зеленого чая производят, концентрируя катехины из листьев. Для сравнения, черный чай ферментирован и содержит меньше катехинов, а матча, которую пьют из цельного листа в порошке, дает более высокие количества, чем обычный настой.

Что известно из исследований

Зеленый чай и его экстракты изучают в связи с массой тела, холестерином, давлением и риском хронических болезней. NCCIH подытоживает, что катехины и кофеин могут оказывать скромное влияние на массу тела, а в рандомизированных исследованиях экстракт в небольшой степени снижал общий и ЛПНП-холестерин, не меняя ЛПВП и триглицериды.

Данные о риске рака противоречивы. Обзор Cochrane 2020 года оценивал связь потребления зеленого чая с профилактикой рака, а MSK отмечает, что четкого подтверждения эффективности нет. Для сердечно-сосудистых болезней пользу находили в основном в азиатских популяциях, в западных она не подтверждена.

Метаанализы 2015 и 2024 годов о давлении, массе тела и окислительном стрессе показали неоднородные результаты, а авторы обзора 2024 года прямо пишут, что имеющиеся данные о составе тела неубедительны. Одобренных EFSA утверждений о пользе экстракта зеленого чая нет.

Формы

Чаще всего на рынке встречаются такие варианты.

• Стандартизированный экстракт. На этикетке указан процент полифенолов, катехинов или EGCG; наиболее предсказуемый состав.
• Экстракт без кофеина. Подходит тем, кто чувствителен к кофеину или принимает добавку вечером.
• Листья чая в капсулах. Порошок листьев; EGCG в такой порции меньше.
• Матча. Порошок цельного листа, его добавляют в напитки или продукты, например в коллаген.
• Чай в пакетиках и листовой. Обычный напиток с невысокой концентрацией катехинов.

Дозы на этикетках

Капсулы с экстрактом содержат обычно 100–500 мг экстракта, а производители часто указывают и содержание EGCG. Порция может состоять из одной или нескольких капсул, поэтому смотрите именно на суточное количество EGCG.

В научном заключении 2018 года эксперты EFSA пришли к выводу, что прием EGCG от 800 мг в сутки в виде пищевой добавки связан с достоверным ростом уровня трансаминаз в крови. Это маркер нагрузки на печень. Обычный чай, который пьют как напиток, такого риска практически не несет.

Как принимают и с чем сочетают

Для концентрированных экстрактов важно, как их принимать. Систематический обзор безопасности 2018 года связывает печеночные побочные эффекты с определенными условиями: разовым приемом большого количества катехинов натощак. Поэтому экстракты обычно принимают во время еды.

Кофеин в чае повышает активность, поэтому поздно вечером лучше брать экстракт без кофеина. Чай и экстракты уменьшают усвоение железа из пищи, поэтому разведите прием с железосодержащими продуктами и добавками на два–три часа.

Часто экстракт комбинируют с витамином C, но пользы такого сочетания клинические данные не подтверждают.

Осторожно

Побочные эффекты добавок зеленого чая по NCCIH: тошнота, запор, дискомфорт в животе и повышение давления. Редко, но сообщали о поражении печени после приема концентрированных экстрактов в таблетках или капсулах; особенно уязвимы люди с определенным вариантом гена иммунной системы. Если появились желтуха, темная моча или боль под правым ребром, прием следует прекратить и обратиться к врачу.

Зеленый чай снижает в крови уровень лекарств: надолола, аторвастатина и ралоксифена. MSK предупреждает о взаимодействии с железом, а также об обострении язвы желудка. Кофеин требует осторожности при беременности и грудном вскармливании; MSK не советует пить зеленый чай в эти периоды.

Перед приемом экстракта проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете заболевания печени.

Как выбрать добавку

Смотрите на содержание EGCG или катехинов в порции и на суточное количество. Выбирайте продукты без «проприетарных смесей», где количество катехинов не раскрыто. Если вы чувствительны к кофеину, ищите экстракт без него.

Полезны сертификаты независимой проверки, тип капсулы и перечень вспомогательных веществ. Продукты с маркетинговыми обещаниями в отношении фигуры лучше обходить: их состав часто комбинированный и не всегда прозрачен.

Другие растительные добавки ищите в разделе травы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.