Чеснок

Что это

Чеснок (Allium sativum) выращивают почти по всему миру, а в пищу его используют тысячелетиями. В целой дольке содержится аллиин, у которого почти нет запаха. Когда дольку разрезают или давят, аллиин встречается с ферментом аллииназой и превращается в аллицин. Именно это соединение даёт резкий запах, и именно на него ссылается большинство исследований.

Проблема в том, что аллицин нестоек. Он быстро распадается на другие серосодержащие вещества, поэтому состав добавки зависит от переработки: чеснок могли высушить, отжать на масло или выдержать в экстракте.

Что известно из исследований

Чеснок изучают давно и много, особенно его влияние на липиды крови. По данным NCCIH, добавки из чеснока могут немного снижать общий холестерин и ЛПНП у людей с повышенным уровнем. Относительно артериального давления доказательств меньше, а влияние на сахар при диабете описано как небольшое. В справке Memorial Sloan Kettering результаты по холестерину и давлению названы противоречивыми.

Метаанализ 12 исследований с участием 553 людей с повышенным давлением (2020 год) показал снижение систолического давления в среднем на 8,3 мм рт. ст., диастолического на 5,5 мм рт. ст. Это оценка именно для людей с гипертензией, и в ней преобладают исследования выдержанного экстракта. Авторы также связывают ответ на чеснок со статусом витамина B12, но это лишь предположение.

С иммунитетом ещё скромнее. В обзоре Cochrane 2014 года под критерии подошло лишь одно исследование: 146 участников 12 недель принимали добавку со 180 мг аллицина или плацебо, и случаев простуды в группе чеснока было меньше. Одного испытания мало для выводов, авторы прямо пишут о недостаточности доказательств.

Что касается рака, NCCIH отмечает, что употребление чеснока, похоже, не снижает риск рака желудка, а для колоректального рака данные неоднозначны.

Формы

Слово «чеснок» на этикетке может означать совершенно разные вещи.

• Масло в мягких капсулах. Чесночное масло, обычно разведённое растительным. Количество указывают в мг масла, а не аллицина.
• Сухой порошок в капсулах и таблетках. По данным MSK, в порошке и эфирном масле нет готовых аллицина и аяна, которым приписывают основное действие. Поэтому на этикетке ищут слова «allicin potential» или «allicin yield» с цифрой.
• Выдержанная вытяжка (aged garlic extract). Нарезанный чеснок долго выдерживают в растворе. Запаха от неё гораздо меньше, а составом она отличается от свежего чеснока. Именно её чаще всего берут для клинических испытаний.
• Комбинация с петрушкой. Чеснок вместе с порошком петрушки в одной капсуле.

Дозы на этикетках

Чесночное масло в капсулах встречается с содержанием до 1500 мг на капсулу, у сухих форм и комбинаций дозы намного меньше, часто несколько сотен миллиграммов. Единой системы нет: одни производители указывают массу сырья, другие количество аллицина, поэтому сравнивать продукты по одной цифре нельзя. В испытании, которое рассмотрел Cochrane, применяли добавку со 180 мг аллицина в сутки.

Суточной нормы потребления (NRV ЕС, RDA США) для чеснока не существует, ведь он не витамин и не минерал. Верхний предел потребления EFSA или NIH также не установлен. По данным NCCIH, чеснок в добавках безопасно принимали в исследованиях длительностью до 7 лет.

Когда принимают и с чем сочетают

Производители в основном советуют принимать чеснок во время еды. Основание простое: тошнота, боль в животе и вздутие относятся к известным побочным эффектам, а еда обычно смягчает раздражение желудка. Время суток, похоже, значения не имеет.

Отдельно от других добавок чеснок разводить не нужно, но его сочетание с лекарствами, влияющими на свёртывание крови, требует осторожности (раздел ниже). Свежий сырой чеснок на кожу прикладывать не следует: NCCIH и MSK описывают сильное раздражение и химические ожоги.

Безопасность

Главный риск связан с кровотечениями. Чеснок снижает агрегацию тромбоцитов, поэтому его не сочетают с варфарином и другими антикоагулянтами, а с аспирином нужна осторожность. MSK советует прекратить добавки из чеснока за 1–2 недели до операции и сообщить о них хирургу.

Описаны и другие взаимодействия. В двух случаях у людей с ВИЧ чеснок сделал неэффективным дарунавир, а исследования указывают на снижение уровня саквинавира. Чеснок может ослаблять действие циклоспорина, а у людей на инсулине возможно снижение сахара, так что дозу иногда приходится корректировать. Из-за влияния на ферменты CYP450 и P-гликопротеин он может менять уровень и других лекарств.

Из побочных эффектов чаще всего встречаются запах изо рта и от тела, вздутие, тошнота, боль в животе, бывает аллергия. Беременным и кормящим грудью женщинам NCCIH не советует добавки в количествах, больших, чем пищевые. Если вы принимаете лекарства, планируете операцию или беременность, обсудите чесночную добавку с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала определите форму: масло, сухой порошок или выдержанная вытяжка, потому что от этого зависят и состав, и запах. Далее посмотрите, что именно означает цифра на порцию: масса сырья или количество аллицина, и есть ли стандартизация. Проверьте вспомогательные вещества и тип капсулы: желатиновая не подходит веганам. Сертификаты третьей стороны, например NSF или USP, подтверждают, что состав соответствует этикетке.

Добавки с чесноком есть среди товаров: травы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.