L-карнитин

Что это

Карнитин образуется в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина. Его главная работа: переносить длинноцепочечные жирные кислоты внутрь митохондрий, где они окисляются с образованием энергии в форме АТФ. Он также выносит из митохондрий некоторые вредные продукты обмена. Около 95% карнитина хранится в сердце и скелетных мышцах.

Организму нужно около 15 мг карнитина в сутки, и здоровый человек синтезирует его достаточно даже без мяса. Поэтому Совет по питанию США не считает карнитин незаменимым веществом и норм потребления для него не установил. Больше всего карнитина в красном мясе: 85 г говяжьего стейка дают 42–122 мг. В молоке, рыбе и курице его значительно меньше, в растительной пище почти нет. Всеядный рацион приносит 24–145 мг в сутки, веганский около 1 мг, но признаков дефицита у здоровых веганов не выявляют.

Настоящий дефицит бывает врождённым, из-за дефекта транспортёра карнитина, или вторичным: при хронической почечной недостаточности, на гемодиализе, при длительном приёме некоторых лекарств. В таких случаях карнитин назначают врачи.

Что известно из исследований

EFSA в 2011 году рассмотрела заявленные утверждения об ускоренном восстановлении после тренировок, восстановлении мышечной ткани, выносливости, энергетическом обмене и холестерине. Ни одно из них не попало в перечень разрешённых в ЕС утверждений о пользе для здоровья.

Что касается спорта, NIH называет результаты противоречивыми. В систематическом обзоре 11 рандомизированных исследований (203 участника) одни работы фиксировали более высокие показатели максимального потребления кислорода, пиковую мощность и больше повторений в жиме ногами, другие не видели разницы с плацебо, а для нагрузок умеренной интенсивности пользы не нашла ни одна. Отдельные исследования отмечали меньшую боль в мышцах и более быстрое восстановление.

Карнитин в мышцах накапливается медленно. В рандомизированном исследовании 14 мужчин 24 недели дважды в день пили по 2 г L-карнитина тартрата вместе с 80 г углеводов. Содержание карнитина в мышцах выросло на 21%, а выполненная работа в тесте на 11%. Углеводы здесь не случайны: инсулин помогает мышцам захватывать карнитин.

Влияние на массу тела невелико: в метаанализе 9 исследований (911 участников) те, кто принимал преимущественно 1,8–4 г карнитина в сутки, потеряли в среднем на 1,33 кг больше, чем в группе плацебо. В метаанализе 41 исследования карнитин немного снижал глюкозу натощак и инсулинорезистентность, но участниками были в основном люди с диабетом 2 типа, ожирением или синдромом поликистозных яичников. По обзору Cochrane 2022 года, у мужчин со сниженной фертильностью подвижность сперматозоидов росла, а частота беременностей и рождений не менялась.

Формы

• L-карнитина L-тартрат. Соль карнитина с винной кислотой, порошок для капсул и таблеток; её использовали, в частности, в исследованиях мышечного карнитина. Часть массы тартрата приходится на винную кислоту, поэтому важно, какая цифра указана на этикетке: масса тартрата или чистого карнитина.
• Жидкий L-карнитин. Раствор с ароматизаторами, часто 1000–3000 мг в одной порции. Его удобно дозировать, но стоит проверить сахар и подсластители.
• Ацетил-L-карнитин. Отдельное соединение, которое изучают преимущественно в отношении нервной системы; считается, что усваивается оно лучше.

Общее ограничение всех форм: из добавок всасывается лишь 14–18% карнитина, тогда как из пищи 63–75%. Биологически активна только L-форма. D-изомер конкурирует с природным L-карнитином, а смеси D,L-карнитина у людей с болезнями почек вызывали мышечную слабость.

Дозы на этикетках

Капсулы и таблетки содержат 250–500 мг на единицу, жидкие формы 1000–3000 мг на порцию. В целом добавки на рынке США содержат от 3 до 5000 мг карнитина, а типичное суточное количество составляет 0,5–2 г. NRV и RDA для карнитина нет, потому что организм вырабатывает его сам.

Верхний предел не установлен. Оценка риска 2006 года признала надёжно безопасным длительный приём до 2000 мг L-карнитина в сутки; более высокие дозы тоже испытывали без нежелательных эффектов, но данных для определённого вывода об их длительной безопасности мало. В спортивных исследованиях давали 1–3 г в сутки в течение 4–24 недель или 3–4 г однократно.

Как принимают и с чем сочетают

Карнитин пьют ежедневно, курсами от нескольких недель: быстрого накопления в мышцах ждать не стоит. Во многих исследованиях суточное количество делили на два приёма. Чем выше концентрация карнитина в крови, тем больше его выводят почки, поэтому большие разовые дозы используются хуже.

Самые убедительные данные о накоплении в мышцах получены, когда карнитин сочетали с углеводами. Жидкую форму удобно добавлять в напиток. Для собственного синтеза карнитина организму нужны железо, витамин B6 в форме PLP, ниацин и, вероятно, витамин C.

Предостережения

Около 3 г в сутки могут вызывать тошноту, рвоту, спазмы в животе, диарею и «рыбный» запах тела. У людей с уремией карнитин может вызывать мышечную слабость. NIH упоминает риск судорог у людей с эпилепсией, хотя Институт Лайнуса Полинга считает эти сообщения научно не подтверждёнными.

Отдельный вопрос касается сердца. Кишечные бактерии превращают невсосавшийся карнитин в триметиламин-N-оксид (ТМАО), который связывают с атеросклерозом, и у людей, евших мясо, этот процесс активнее. В рандомизированном исследовании 157 людей с метаболическим синдромом 2 г карнитина в сутки в течение 6 месяцев повышали общий холестерин и холестерин ЛПНП. Значение этих данных ещё выясняют.

Карнитин может усиливать действие варфарина. В клиническом исследовании он ослаблял действие гормонов щитовидной железы, так что при её заболеваниях приём стоит согласовать с эндокринологом. Вальпроевая кислота, фенобарбитал, фенитоин и карбамазепин снижают уровень карнитина, а антибиотики с пивалатом истощают его запасы. Данных о длительной безопасности ацетил-L-карнитина во время беременности и кормления грудью не хватает. Обсудите приём карнитина с врачом.

Как выбрать добавку

Проверьте, указано ли на этикетке количество именно L-карнитина на порцию или масса тартрата. Выбирайте L-форму, а не D,L-смесь. В жидких формах смотрите на размер порции в миллилитрах, сахар, подсластители и консерванты, в капсулах — на тип оболочки. Помните, что ацетил-L-карнитин и L-карнитин не взаимозаменяемы: исследования в отношении нервной системы проводили преимущественно с ацетилированной формой. Полезны и независимые сертификаты качества. Тартрат, жидкие формы и капсулы можно сравнить, просмотрев L-карнитин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.