L-теанин

Что это

L-теанин (γ-глутамилэтиламид) — аминокислота, не входящая в состав белков. Главный его источник в рационе: чай из листьев Camellia sinensis, как зелёный, так и чёрный. Немного теанина содержат и некоторые грибы. Незаменимым питательным веществом теанин не является, поэтому норм потребления для него нет.

Теанин быстро всасывается. В исследовании с 12 добровольцами после 100 мг пик концентрации в крови наступил примерно через 50 минут, причём кривые для капсул и для зелёного чая с тем же количеством теанина почти совпадали. Далее он частично расщепляется до этиламина и глутаминовой кислоты, так что эффекты могут давать и эти продукты обмена.

Теанин проникает через гематоэнцефалический барьер. Считают, что он влияет на тормозные нейромедиаторы, серотонин и дофамин, связывается с глутаматными рецепторами и меняет альфа-ритм мозга, с которым связывают избирательное внимание.

Что известно из исследований

EFSA в 2011 году оценила заявленные утверждения об улучшении когнитивных функций, уменьшении психологического стресса, нормальном сне и менструальном дискомфорте. Ни одно из них не попало в перечень разрешённых в ЕС. С тех пор исследований стало больше, но большинство из них небольшие.

Наиболее последовательно теанин действует на внимание. В метаанализе 31 рандомизированного исследования (1168 участников) однократные 200 мг за 30–60 минут до теста заметно ускоряли реакцию выбора. Уменьшение острого стресса оказалось скромным и держалось преимущественно на исследованиях с высоким риском предвзятости. На усталость теанин не влиял, данные о тревожности противоречивы, серьёзных побочных эффектов не зафиксировано.

Систематический обзор 9 исследований пришёл к выводу, что 200–400 мг в сутки могут уменьшать стресс и тревожность у людей, находящихся в стрессовых условиях, но для твёрдых выводов нужны более длительные и крупные исследования. Что касается сна, метаанализ 2025 года (18 исследований, 897 участников) показал небольшое улучшение субъективного засыпания, дневного самочувствия и общего качества сна. Авторы подчёркивают, что исследований чистого теанина мало: часто его давали в смеси с другими веществами.

С кофеином теанин изучают особенно часто. Метаанализ 2025 года нашёл небольшие или умеренные преимущества комбинации для внимания и настроения в первые два часа после приёма, хотя доверительные интервалы широкие, а исследования частично финансировал производитель чая.

Формы

Само вещество в добавках одинаково, различаются доза и сопутствующие ингредиенты.

• Капсулы и таблетки по 100–200 мг, самый простой вариант.
• Жевательные таблетки и леденцы. Удобны без воды, но содержат подсластители и ароматизаторы.
• Порошок и жидкие формы для гибкого дозирования.
• Комбинации с магнием, ГАМК или кофеином. Эффект такого продукта зависит от всех компонентов; среди комбинаций больше всего исследований посвящено сочетанию с кофеином.
• Таблетки с постепенным высвобождением, рассчитанные на более длительное время действия.

Поскольку теанин из капсулы и из чая ведёт себя в крови одинаково, форму обычно выбирают по удобству и дозе.

Дозы на этикетках

Чаще всего встречаются капсулы по 100 и 200 мг, есть и продукты с 400–600 мг на порцию. В исследованиях давали 200 мг однократно или 200–400 мг в сутки курсами до нескольких недель. Так что 600 мг на порцию уже выходят за пределы доз, которые чаще всего изучали.

NRV или RDA для теанина нет. Верхний предел не установлен.

Как принимают и с чем сочетают

Пик в крови наступает примерно через 50 минут, поэтому для внимания или перед напряжённым событием в исследованиях теанин давали за 30–60 минут. Для сна и фонового стресса его принимали ежедневно курсами; оптимальные доза и продолжительность пока не определены.

Теанин часто сочетают с кофе или чаем. По данным MSK, он сглаживает часть эффектов кофеина на уровень оксигенированного гемоглобина, мышление и настроение, а комбинация в метаанализе дала небольшое преимущество для внимания. Вечерние формулы нередко сочетают теанин с магнием и ГАМК.

Осторожно

Теанин хорошо переносится: MSK не приводит побочных эффектов от него самого, а в метаанализе 31 исследования серьёзных нежелательных событий не было. Ферменты CYP450, через которые расщепляется множество лекарств, теанин не индуцирует и не тормозит.

Главные предостережения касаются взаимодействий. Вместе со снотворными и успокоительными препаратами (лоразепам, диазепам, золпидем) теанин может усиливать сонливость; в опытах на животных он усиливал действие мидазолама. В комбинированных продуктах с кофеином учитывайте и сам кофеин: избыток чая может давать головную боль, нарушения сна, тошноту и раздражительность.

MSK относит беременность и грудное вскармливание к противопоказаниям. Людям, получающим химиотерапию, приём стоит согласовать с онкологом. Если тревожность или бессонница держатся неделями, нужна консультация врача, а не только добавка. Обсудите приём теанина с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите на количество L-теанина в одной капсуле и в рекомендованной порции: 100 и 200 мг отличаются вдвое. Проверьте, чистый ли это теанин или смесь с ГАМК, магнием или кофеином, и сколько каждого компонента. В жевательных таблетках и леденцах обратите внимание на подсластители, в капсулах на тип оболочки. Полезны независимые сертификаты качества. Чистые и комбинированные продукты можно сравнить, просмотрев L-теанин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.