L-тирозин

Что это

L-тирозин — аминокислота, из которой нервные клетки синтезируют дофамин, норадреналин и адреналин. Из него же образуются пигмент меланин и гормоны щитовидной железы. Организм получает тирозин из белковой пищи и синтезирует его из другой аминокислоты, фенилаланина, поэтому в норме его хватает.

Обычное потребление тирозина взрослыми оценивают примерно в 40 мг на килограмм веса в сутки, то есть около 2,8 г для человека весом 70 кг. Одна капсула добавки даёт меньше тирозина, чем обычный дневной рацион.

Идея добавки такова: во время острого стресса, недосыпания или тяжёлой умственной нагрузки запасы дофамина и норадреналина временно истощаются, а дополнительный тирозин должен помочь их восстановить. Отсюда и популярность тирозина среди ноотропов.

Что известно из исследований

Лучше всего изучено действие тирозина на мышление в стрессовых условиях. Обзор 2015 года пришёл к выводу, что тирозин поддерживает когнитивные показатели именно в кратковременных стрессовых или напряжённых ситуациях. Важное условие: нейромедиаторная система в целом работает нормально, а дофамин или норадреналин лишь временно истощены. Для клинических расстройств и физических нагрузок авторы оценивают потенциал тирозина как ограниченный.

Сила доказательств невелика. Оценка литературы 2015 года (10 рандомизированных и 4 контролируемых исследования) дала лишь слабую рекомендацию в пользу тирозина при когнитивном стрессе и не смогла дать никакой рекомендации по физической работе в стрессовых условиях. Авторы прямо пишут, что доказательств мало для уверенных выводов, хотя тема заслуживает дальнейших исследований.

Возраст имеет значение. В исследовании с людьми 60–75 лет однократные 100, 150 и 200 мг на килограмм веса повышали тирозин в крови сильнее, чем у молодых, и чем выше была доза, тем хуже оказывалась рабочая память. То есть «больше» здесь не значит «лучше».

Формы

• L-тирозин. Свободная аминокислота в капсулах, таблетках или порошке. Именно его использовали в большинстве исследований когнитивных эффектов.
• N-ацетил-L-тирозин (NALT). Ацетилированная форма, которую изучали как источник тирозина для внутривенного введения. Превращалась она плохо: после инфузии 5 г за 4 часа 56% NALT вышло с мочой в неизменном виде, а тирозин в крови вырос лишь на 25%.

Как NALT ведёт себя при приёме внутрь, изучено гораздо хуже. Поэтому 350 мг NALT на этикетке не стоит приравнивать к 350 мг обычного тирозина.

Дозы на этикетках

Капсулы содержат 350–750 мг: NALT обычно 350 мг, L-тирозин 500 или 750 мг. Порошок дозируют мерной ложкой, например 350 мг в четверти чайной ложки. Этикетки советуют 1–3 порции в день. В исследованиях дозы были значительно выше: 100–150 мг на килограмм веса однократно, то есть 7–10,5 г для человека весом 70 кг, а в отдельных работах 2 г.

NRV или RDA отдельно для тирозина нет, верхний предел не установлен. В рандомизированном исследовании 2026 года здоровые мужчины 4 недели получали до 4 г тирозина в сутки без клинически значимых изменений в анализах крови, давлении и пульсе. Более высокие дозы, более длительный приём, женщин и людей с болезнями в нём не изучали, функцию щитовидной железы не проверяли, а финансировал работу производитель тирозина.

Как принимают и с чем сочетают

Этикетки советуют принимать тирозин между приёмами пищи. В исследованиях его давали однократно перед нагрузкой, а память проверяли примерно через 90 минут, когда уровень тирозина в крови уже повышен. Длительные ежедневные курсы изучены хуже, чем разовый приём перед стрессовым событием.

Тирозин часто входит в комплексы для концентрации вместе с кофеином и другими стимуляторами. В таких продуктах учитывайте дозу кофеина из всех источников за день, включая кофе и энергетики.

Осторожно

С ингибиторами МАО тирозин не сочетают: в инструкции к антидепрессанту фенелзину прямо сказано, что пациенты не должны принимать L-тирозин, поскольку сочетание может вызвать гипертонический криз. Производители добавок советуют посоветоваться с врачом людям с повышенной функцией щитовидной железы или меланомой, а также тем, кто принимает другие препараты, влияющие на настроение.

Тирозин является предшественником гормонов щитовидной железы, поэтому при гипертиреозе, болезни Грейвса или приёме гормонов его стоит обсудить с эндокринологом. Людям старшего возраста не следует ориентироваться на высокие дозы из исследований молодых: у 60–75-летних они ухудшали рабочую память. Во время беременности и грудного вскармливания добавки с тирозином без совета врача не используют. Обсудите приём тирозина с врачом, особенно если вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала определитесь с формой: L-тирозин изучен лучше, а NALT в исследованиях с внутривенным введением плохо превращался в тирозин. Смотрите на количество аминокислоты на капсулу и на порцию, потому что этикетки советуют от 1 до 3 капсул в день. Порошок удобен для больших доз, но требует точного дозирования. В комплексах для концентрации проверьте дозу кофеина и других стимуляторов. Полезны независимые сертификаты качества. Разные формы можно сравнить, просмотрев L-тирозин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.