Мака

Что это

Мака, или перуанский женьшень, — родственница редиса и репы из семейства капустных. Растёт в Андах Перу на высоте более 4000 метров, где холодно и ветрено. Съедобна утолщённая подземная часть, похожая на мелкую репу; бывает жёлтого, красного, чёрного и фиолетового цвета.

В Перу корень сушат, варят, мелют в муку и готовят из него напитки. Он содержит крахмал, белок, глюкозинолаты и специфические соединения макамиды и маканиды, которых нет в других овощах. В виде добавок мака продаётся как порошок, капсулы и таблетки.

Что известно из исследований

Маку исследуют в нескольких направлениях: половое влечение, симптомы менопаузы, качество спермы, выносливость. Чёткие выводы сделать трудно, поскольку испытаний мало, они небольшие и различаются по препарату и продолжительности.

Систематический обзор 2010 года нашёл четыре рандомизированных исследования о половой функции. Два показали пользу у здоровых мужчин и женщин в постменопаузе, одно не показало эффекта у велосипедистов. Авторы назвали доказательства ограниченными. Обзор 2011 года о симптомах менопаузы также включил четыре исследования, во всех шкалы самочувствия улучшались, но выборки были малы, а безопасность авторам доказать не удалось.

Метаанализ 2022 года о качестве спермы объединил пять исследований: средняя концентрация сперматозоидов в группе маки статистически не отличалась от плацебо. Метаанализ 2024 года о физической работоспособности показал большой эффект, но преимущественно в экспериментах на животных, поэтому переносить эти цифры на людей рано.

Memorial Sloan Kettering отмечает, что людям мака известна как средство для энергии, желания и фертильности, но большинство этих применений ещё мало проверено.

Формы

На рынке мака встречается как измельчённый корень и как концентрированный экстракт. Разница в том, сколько сырья приходится на порцию и как оно обработано.

• Порошок корня. Ближайший к еде вариант: его добавляют в смузи, каши, выпечку. На этикетке указан вес порошка в граммах.
• Капсулы и таблетки с порошком. Удобны для дозирования: на одну капсулу обычно приходится 250–500 мг измельчённого корня.
• Экстракт или концентрат (например, 6:1). Соотношение означает, что из 6 частей сырья сделана одна часть продукта. Сравнивать такие добавки с простым порошком по миллиграммам нельзя.
• Разные цвета корня. Красная, чёрная и жёлтая мака имеют немного разный состав глюкозинолатов. Даёт ли это разницу для человека, хорошо не изучено.

Дозы на этикетках

На этикетках встречаются капсулы по 250 и 500 мг порошка корня, экстракт по 300 мг, а также порошки, где порцию отмеряют ложкой. Порция обычно составляет от одной до нескольких капсул.

Суточной нормы (NRV ЕС или RDA США) для маки не установлено, поскольку это не витамин и не минерал. Верхнего безопасного предела EFSA или NIH для неё также нет, поэтому ориентиром остаются информация производителя и данные исследований.

Как принимают и с чем сочетают

Капсулы обычно пьют с едой, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Многие производители советуют первую половину дня: у части людей мака вызывает бодрость, а бессонница входит в сообщаемые побочные жалобы.

Порошок смешивают с йогуртом, овсянкой или смузи, чтобы приглушить землистый вкус. Специальных добавок для усиления усвоения маки не известно.

Предостережения

По данным MSK, серьёзных побочных эффектов в исследованиях не сообщалось, но есть отдельные жалобы: изменения менструального цикла, раздражительность, спазмы, гастрит, бессонница. В одном клиническом случае женщина, которая ежедневно ела чайную ложку порошка, имела длительное межменструальное кровотечение и повышенный тестостерон.

Мака может искажать результаты лабораторных анализов на тестостерон, поэтому о её приёме стоит сообщить врачу перед сдачей крови. Исследования на крысах показали, что она усиливает действие лозартана, лекарства от давления; значение для человека неизвестно.

Людям с гормонозависимыми заболеваниями (например, раком груди или матки), беременным и тем, кто кормит грудью, приём следует согласовать с врачом: безопасность для этих групп не доказана. В целом обсудите приём маки с врачом, особенно если вы постоянно пьёте лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала выясните, что именно в баночке: порошок корня или экстракт, и какое соотношение сырья. Смотрите на количество миллиграммов на порцию, а не на капсулу, и на количество порций в банке. Полезно, когда указаны страна происхождения (Перу), тип корня и есть проверка на тяжёлые металлы. Вспомогательные вещества должны быть минимальными.

Если интересно, что есть в наличии, просмотрите Маку в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.