Цинк

Что это

Цинк — эссенциальный микроэлемент, который входит в состав сотен ферментов и участвует в синтезе белка и ДНК, в работе иммунных клеток и в заживлении ран. Организму нужно регулярное поступление цинка с пищей.

Лучше всего цинк усваивается из мяса, яиц и морепродуктов. Из цельных зёрен и бобовых он усваивается хуже, так как фитаты связывают минерал. Дефицит чаще встречается при заболеваниях кишечника, злоупотреблении алкоголем и хронических болезнях почек.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что цинк способствует нормальной работе иммунной системы, нормальному обмену жирных кислот и витамина A, синтезу ДНК и белка, нормальной когнитивной функции. Также он способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос, ногтей и костей, нормального уровня тестостерона в крови и нормального зрения, а ещё защите клеток от окислительного стресса. Эти утверждения относятся к нормальной работе организма, а не к действию при болезни.

Больше всего цинк изучали при простуде. Обзор Cochrane 2024 года (34 исследования, более 8500 участников) пришёл к осторожным выводам: для предотвращения простуды цинк, вероятно, даёт мало или ничего, а когда его принимают при уже имеющейся простуде, её длительность, возможно, сокращается примерно на два дня. Достоверность этих данных низкая, а результаты отдельных испытаний сильно различаются. LPI добавляет, что результат зависит от формы и количества ионов цинка, которые действительно высвобождаются из пастилки.

Для других состояний данных меньше. LPI упоминает исследования цинка при предиабете и возрастной дегенерации сетчатки, но подчёркивает, что для определённых выводов нужны крупные долгосрочные испытания.

Формы

Форм на рынке много, и разница между ними преимущественно в переносимости и количестве элементного цинка.

• Пиколинат. Часто подаётся как лучше усваиваемый, но LPI отмечает, что данных об этом для человека мало.
• Глицинат. Цинк, связанный с аминокислотой глицином; производители рекламируют его как более мягкий для желудка.
• Цитрат. Соль лимонной кислоты, распространённая форма в добавках.
• Глюконат. Самая известная форма в пастилках от простуды; LPI упоминает, что её горький вкус мог влиять на результаты исследований.
• Карнозин. Комплекс цинка с дипептидом карнозином; встречается в добавках реже других форм.

Дозы на этикетках

В комплексах с кальцием и магнием цинка немного, в моно-добавках из каталога встречается 22, 30 и даже 100 мг на порцию. Норма потребления в ЕС (NRV) — 10 мг в сутки. В США RDA для взрослых составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Верхний предел по данным EFSA — 25 мг в сутки для взрослых из всех источников, то есть из пищи вместе с добавками. Американский Совет по питанию установил 40 мг в сутки. Длительное превышение приводит к дефициту меди. Дозы в пастилках при простуде могут быть значительно выше, но LPI отмечает, что в исследованиях это были короткие курсы.

Как принимают и с чем сочетают

Чаще всего при больших дозах жалуются на тошноту, поэтому цинк обычно пьют во время еды. Фитаты в цельных зёрнах и бобовых уменьшают его усвоение.

С железом цинк конкурирует за пути всасывания: по LPI, добавки железа в дозе 38–65 мг в сутки могут уменьшать усвоение цинка. Поэтому их лучше разводить по времени. С антибиотиками групп тетрациклинов и хинолонов цинк образует соединения, которые снижают усвоение обоих: их принимают с интервалом не менее двух часов. При длительном приёме высоких доз цинка стоит помнить о меди.

Предостережения

Большие разовые дозы цинка вызывают боль в животе, тошноту и рвоту: рвота наступает обычно от 225–450 мг. Хронический избыток приводит к дефициту меди; в одном из испытаний его признаки выявили при потреблении 60 мг цинка в сутки в течение десяти недель. Цинковые спреи и гели для носа LPI связывает с потерей обоняния, поэтому советует их избегать.

Цинк снижает усвоение некоторых лекарств: пеницилламина, отдельных антиретровирусных препаратов, тетрациклинов и хинолонов. Добавка может снижать уровень глюкозы, поэтому людям с диабетом, которые принимают сахароснижающие средства, её согласовывают с врачом. Во время беременности и грудного вскармливания дозу из добавок тоже обсуждают с врачом. Обсудите приём с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала найдите на этикетке количество элементного цинка, а не массу соли, и сравните его с верхним пределом 25 мг. Далее смотрите на форму: если желудок чувствителен, нередко выбирают глицинат или цитрат. Для пастилок важно, чтобы цинк действительно высвобождался, ведь LPI отмечает, что часть продуктов не высвобождает ионов цинка вообще. Обратите внимание также на медь в составе и на количество кальция. Подобрать продукт можно среди позиций, которые мы собрали: цинк в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.